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| Alimentos ricos en proteínas |
De hecho, la adición de más proteínas a su dieta es la
forma más fácil y más eficaz de perder peso.
Los estudios demuestran que la proteína puede ayudar a
frenar el apetito y le impiden comer en exceso.
Por lo tanto, comenzar el día con un desayuno rico en
proteínas puede ser una punta de pérdida de peso eficaz.
- Si usted come el desayuno?
En el pasado, saltarse el desayuno se ha asociado con el
aumento de peso.
Ahora tenemos buena evidencia que muestra que las
recomendaciones para comer o saltarse el desayuno no tienen ningún efecto sobre
la ganancia o pérdida de peso. Puedes leer más sobre esto en este artículo.
Sin embargo, comer el desayuno puede ser una buena idea
por otras razones. Por ejemplo, se puede mejorar el rendimiento mental en niños
en edad escolar, adolescentes y ciertos grupos de pacientes.
Esto también puede depender de la calidad del desayuno.
Incluso si el desayuno estereotipado (como cereales para el desayuno alto
contenido de azúcar) no tiene ningún efecto sobre el peso, un desayuno que es
rica en proteínas de usar la pérdida de peso pueden tener diferentes efectos.
- ¿Cómo la proteína ayuda a perder peso?
Esto es porque el cuerpo utiliza más calorías para
metabolizar la proteína, en comparación con grasa o carbohidratos. La proteína
también mantiene la sensación de lleno durante más tiempo.
Un estudio en mujeres mostró que el aumento de la ingesta
de proteínas de 15 a 30% del total de calorías ayudó a comer 441 calorías menos
por día. También perdieron 11 libras (5 kg) en sólo 12 semanas.
Otro estudio encontró que el aumento de la proteína al
25% del total de calorías reducidas nocturno picoteo a la mitad y los
pensamientos obsesivos acerca de los alimentos en un 60%.
En otro estudio, dos grupos de mujeres fueron puestas en
dietas de pérdida de peso durante 10 semanas. Los grupos comieron la misma
cantidad de calorías, pero diferentes cantidades de proteína.
Todas las mujeres del estudio perdieron peso. Sin
embargo, el grupo de alto valor proteico perdió alrededor de medio kg (1,1
libras) más, y un mayor porcentaje de grasa corporal.
La proteína también puede ayudarle a mantener la pérdida
de peso a largo plazo. Un estudio encontró que el aumento de la proteína del 15
al 18% de las calorías hizo dieta recuperan el 50% menos de peso.
- Desayunos altos en proteínas ayudará a comer menos tarde.
Muchos estudios están examinando cómo las proteínas en el
desayuno afectan la conducta alimentaria.
Algunos de ellos han demostrado que los desayunos ricos en proteínas reducen el hambre y ayudar a la gente come hasta 135 calorías menos al final del día.
De hecho, la resonancia magnética ha demostrado que el
consumo de un desayuno rico en proteínas reduce las señales en el cerebro que
controlan la motivación y la conducta alimentaria recompensa impulsadas.
La proteína también ayuda a sentirse satisfecho. Esto es
porque activa las señales del cuerpo que frenan el apetito, lo que reduce los
antojos y comer en exceso.
Esto se debe principalmente a una caída en la hormona
grelina hambre y un aumento en la plenitud hormonas péptido YY, GLP-1 y
colecistoquinina.
Varios estudios han demostrado que el consumo de un
desayuno rico en proteínas cambia estas hormonas durante todo el día.
Cómo proteínas en el desayuno ayuda a perder peso y la
grasa del vientre
Desayunos ricos en proteínas pueden reducir el apetito y
los antojos. También pueden ayudar a perder grasa del vientre.
Proteínas de la dieta está inversamente relacionada con
la grasa del vientre, es decir, la proteína más alta calidad que usted come,
menos grasa del vientre que tiene.
Un estudio de, adolescentes chinos obesos mostró que la
sustitución de un desayuno a base de granos con una comida a base de huevo
llevó a significativamente mayor pérdida de peso de más de 3 meses.
El grupo del desayuno alto en proteínas perdió 3,9% de su
peso corporal (alrededor de 2,4 kg o 5,3 libras), mientras que el grupo de
menor proteína perdió sólo el 0,2% (0,1 kg o 0,2 libras).
En otro estudio, la gente en un programa de pérdida de
peso recibieron un desayuno de huevo o un desayuno bagel con la misma cantidad
de calorías.
Después de 8 semanas, aquellos que comer el desayuno de
huevos tenían un 61% mayor reducción en el IMC, 65% más de pérdida de peso y un
34% mayor reducción en las mediciones de cintura.
- Proteína un poco podría aumentar su metabolismo.
Acelerar su metabolismo puede ayudar a perder peso, ya
que te hace quemar más calorías.
Su cuerpo utiliza más calorías para metabolizar las
proteínas (20-30%) que los carbohidratos (10.5%) o grasa (0-3%).
Esto significa que usted quema más calorías por el
consumo de proteínas que por comer carbohidratos o grasa. De hecho, un alto
consumo de proteína se ha demostrado resultar en un extra de 80 a 100 calorías
quemadas cada día.
Una dieta alta en proteínas también puede ayudar a
prevenir la pérdida de masa muscular durante la restricción de calorías, y
evitar en parte la reducción en el metabolismo que a menudo viene con la
pérdida de peso, a menudo referido como “modo de hambre”.
- Qué alimentos de alta proteína debe comer para el desayuno?
Los huevos son muy nutritivos y ricos en proteínas.
Sustitución de un desayuno a base de granos con los huevos se ha demostrado
para ayudar a comer menos calorías delas próximas 36 horas y perder más peso y
grasa corporal (4, 11, 15).
Sin embargo, pescados, mariscos, carnes, aves de corral y
los productos lácteos son también grandes fuentes de proteína para incluir en
el desayuno.
Para obtener una lista completa de alimentos ricos en
proteínas, lea este artículo.
- Aquí hay algunos ejemplos de desayunos ricos en proteínas que pueden ayudar a perder peso:
- Huevos revueltos: con verduras, fritas en aceite de coco o aceite de oliva.
- Una tortilla: con requesón y espinacas (mi favorito personal).
- Salteado de tofu: con col y queso sin leche.
- Yogur griego: con germen de trigo, semillas y bayas.
- Un batido: una cucharada de proteína de suero de leche, un plátano, bayas congeladas y leche de almendras.
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